허리를 움직일 때마다 통증이 느껴지고, 디스크가 있다는 이유로 운동을 꺼리는 사람들이 있다. 이런 경우 운동을 해도 괜찮은 걸까? 결론부터 말하자면 ‘해도 된다’. 요통이 있어도 일상생활이 가능한 정도라면 제한적인 운동을 통해 근육을 강화하는 것이 필요하기 때문이다. 또 운동은 허리 근력 증가뿐만 아니라 요통 감소의 효과도 있는 것으로 나타났다.



허리에 부담되지 않는 선에서 저강도 운동을 꾸준히 해야

하이닥 정형외과 상담의사 김상범 원장(선수촌병원)은 “허리에 너무 부담이 되지 않는 선에서 저강도 코어운동을 꾸준히 하는 것이 허리디스크 증상 완화에 도움이 된다”라며 “과도하게 수직 압박이나 비틀림은 피하고 제한적인 운동을 통해 근육을 강화해야 한다"라고 말했다. 다양한 종류의 운동을 복합적으로 했을 때 허리 근력 및 기능 회복에 효과적이라는 연구 결과도 있다. 2009년 한국운동역학회지에 발표된 김도형, 이경일, 정진영 등의 <8주간의 복합운동프로그램이 근골격계 요통 환자의 생체역학적 기능 회복에 미치는 영향>에 의하면, 복합운동프로그램이 허리 근력과 근지구력을 증가시켜 허리 기능 회복에 긍정적으로 작용하고, 유연성 또한 정상인 수준으로 높일 수 있다고 밝혔다.연구팀은 43명의 산업재해 요통 환자를 대상으로 복합운동프로그램을 진행하고 그 효과를 분석했다. 연구진은 8주간 피험자들에게 주 3~5회의 웨이트 기구를 이용한 근력운동, 맥캔지 체조와 윌리엄스 체조 등 유연성 프로그램, 피트니스 아쿠아틱 프로그램과 수영 영법을 바탕으로 한 수중 운동 프로그램, 척추 측만증 교정운동과 체간 강화 운동 등의 자세 교정운동 프로그램, 스위스 볼 운동 프로그램 등을 진행했다. 그 결과, 실험 결과 체력과 측만도, 요통장애지수에서 모두 통계적으로 유의하게 긍정적으로 변화한 것을 볼 수 있었다. 연구진은 "복합운동프로그램이 작업 관련성 요통 환자들의 문제점을 개선하는데 효과적이고 적합하다"라고 말했다.



허리 통증이 있을 때 효과적인 운동은?

일상생활에서 쉽게 따라 할 수 있고 부상의 위험성이 적은 운동은 플랭크, 힙 어브덕션(hip abduction), 맨몸 스쿼트, 팔굽혀펴기 등이 있다. 단, 척추 중립을 지키지 못하고 지나치게 전만, 후만을 하게 될 경우 요통의 원인이 될 수 있으므로 주의하도록 한다.

플랭크

플랭크는 널리 알려진 가장 기본적인 전신 코어 운동이다. 어디서든 하기 쉽고 강도 조절이 용이하지만 중급자 이상에서는 운동 효율이 떨어질 수 있다.



1. 상완과 지면을 수직으로 유지한다.

2. 복부에 힘을 주고 몸을 들어 올린다. 턱은 살짝 잡아당기고 복부와 허리에 긴장을 유지해 척추를 중립으로 유지한다.

3. 허리가 지나치게 꺾이지 않도록 주의한다.

 

힙어브덕션(hip abduction)

힙 어브덕션(hip abduction)은 주로 중둔근 부위를 자극하는 운동이다. 허리를 꼿꼿하게 펴는 자세를 유지하는 데와 올바른 보행에 도움이 될 수 있다. 



1. 적절한 중량을 설정한 후 힙 어브덕션(hip abduction) 기구의 의자에 허리를 밀착한다.

2. 손잡이를 견고하게 잡고 발을 거치대에 고정한다.

3. 다리를 최대한 벌린다.



도움말= 하이닥 정형외과 상담의사 김상범 원장(선수촌병원 정형외과 전문의)